Demir, beslenmemizde önemli bir besindir. Öyle kritiktir ki, bebek mamasından kahvaltılık gevreklere kadar birçok yiyecek, yeterli miktarda demir aldığımızdan emin olmak için genellikle demirle güçlendirilir.
Demir, beslenmemizde önemli bir besindir. Öyle kritiktir ki, bebek mamasından kahvaltılık gevreklere kadar birçok yiyecek, yeterli miktarda demir aldığımızdan emin olmak için genellikle demirle güçlendirilir.
Ancak çok fazla demir almanın riskleri de var.
Doğru miktarda aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Ve demir neden bu kadar önemlidir?
Demirin en önemli görevlerinden biri vücudunuza oksijen sağlamaktır.
İşte nasıl.
Demir, vücudunuzun kırmızı kan hücrelerinizdeki bir protein olan hemoglobin üretmesine yardımcı olur . Hemoglobin, oksijeni akciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına taşır.
Demir ayrıca kaslarınıza oksijen sağlayan miyoglobin proteininin oluşumuna da yardımcı olur.
Aslında, demir eksikliği olan kişilerin kırmızı kan hücreleri daha küçüktür. Bunun nedeni, kanlarında onları şişirecek daha az hemoglobin ve daha az oksijen bulunmasıdır.
Bu bir domino etkisidir. Çok az demir, çok az hemoglobin ve miyoglobin demektir. Çok az hemoglobin ve miyoglobin, vücudunuzda çok az oksijen dolaşması demektir. Ve çok az oksijen sorun anlamına gelebilir.
Vücudunuz enerji için oksijen kullanır. Ve demir, vücudunuzun enerji seviyenizi yüksek tutmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni aldığından emin olmanıza yardımcı olur.
Yorgunluk ve baş dönmesi gibi semptomların birçok nedeni olabilir. Ve düşük demir veya demir eksikliği anemisi bunlardan biridir. Vücudunuzun hayatın taleplerine ayak uydurmak için demire ihtiyacı vardır.
Beyin hücrelerinizin en iyi şekilde çalışması için oksijen açısından zengin kanın sürekli akışına ihtiyacı vardır. Demir, oksijen açısından zengin kanın bu hücrelere ulaşmasını sağlamaya yardımcı olur.
Oksijen, sinirlerin oluşumu, sinirlerin iletişim kurmasını sağlayan kimyasalların üretilmesi ve parçalanması ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak gibi beyninizin işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olan bir katalizördür.
Yani beyninize oksijen taşıyacak yeterli demiriniz olmadığında, bu durum sorunlara yol açabilir.
Demir, vücudunuzun günlük süreçleri boyunca hareket etmesini ve hareket etmesini sağlar. Bu nedenle, sisteminizde daha az demir -ve dolayısıyla daha az oksijen- olduğunda, diğer bazı görevler aksayabilir. Bunlara bağışıklık sisteminizi ayakta tutmak gibi şeyler de dahil olabilir .
Demir eksikliği anemisi olan kişiler belirli enfeksiyonlar ve mikroplarla savaşma konusunda daha az yetenekli olabilir. Vücudunuzdan yeterli oksijen alamıyorsanız, vücudunuz günlük işlerinizi sürdürebilmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Ve bağışıklık sisteminiz gibi sistemlerimiz zarar görebilir.
Bir düşünün. İş, çocukların okul sonrası taahhütleri ve diğer zorunluluklarla aşırı yüklendiğinizde, bulaşıklar birikmeye başlayabilir. Ya da çamaşırlar yıkanmamış olabilir. Hepimiz hayatımızda bazı tavizler veririz. Vücudunuz da aynısını yapar.
Bazı insanlar için demir seviyenizin düşük olduğunun ilk belirtilerinden biri saçınızdaki bir değişiklik olabilir . Ya da daha spesifik olarak, saçınızın dökülmesi.
Yaptığımız o takasları hatırlıyor musunuz? Vücudunuz sınırlı oksijen kaynağını hayati organlarınıza mı yoksa saç köklerinize mi göndermeyi seçtiğinde, organlarınız kazanır.
Saç köklerinize daha az kan ve oksijen gitmesi, onlara zarar verebilir ve daha fazla saç dökülmesine neden olabilir.
İşte demir için önerilen besin alım miktarları (miligram cinsinden):
| Yaş | Erkekler | Dişiler | Gebelik | Emziren |
|---|---|---|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar | 0,27 mg | 0,27 mg | ||
| 7 ila 12 ay | 11 mg | 11 mg | ||
| 1 ila 3 yıl | 7 mg | 7 mg | ||
| 4 ila 8 yıl | 10 mg | 10 mg | ||
| 9 ila 13 yaş | 8 mg | 8 mg | ||
| 14 ila 18 yaş | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19 ila 50 yaş | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ yıl | 8 mg | 8 mg |
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), demir eksikliği anemisini dünyadaki en yaygın beslenme eksikliği olarak adlandırıyor ve bunun dünya genelindeki insanların %30'unu etkilediğini tahmin ediyor. Gıdaların demirle güçlendirilmediği bölgelerde daha yaygındır. Ancak herkesi etkileyebilir.
Demir eksikliği hamile olan kişilerde daha yaygındır. Bunun nedeni, hamilelik sırasında sağlıklı fetal gelişimi desteklemek için daha fazla kırmızı kan hücresi üretmenizdir. Bu, kan hücrelerinin ihtiyaç duyduğu oksijeni aldığından emin olmak için daha fazla demire ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Sağlıklı bir hamilelik diyeti bol miktarda demir içermelidir. Ve yeterli demir içeren bir doğum öncesi vitamini seçtiğinizden emin olun
Ayrıca, her adet döngüsünde kan kaybını telafi etmek için adet yıllarınızda daha fazla demire ihtiyacınız olur. Ortalamadan daha uzun adet dönemleri yaşayan kişiler demir eksikliği riski altında olabilir.
Aynı durum, kanserle yaşayan bazı kişiler veya sık sık kan bağışı yapan kişiler gibi yüksek miktarda kan kaybı yaşayan diğer kişiler için de geçerlidir.
Dahası, kronik asit reflü ve mide ülseri için yaygın olarak kullanılan proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçlar, vücudunuzun demiri düzgün bir şekilde emmesini önleyebilir ve bu da sizi eksiklik riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Vücudunuz demiri kendi başına üretmez. Yediğiniz yiyeceklerden alması gerekir. Neyse ki, birçok yiyecek iyi demir kaynaklarıdır . İşte en iyi kaynaklardan bazıları:
| Yiyecek | Porsiyon boyutu | Porsiyon başına miligram (mg) | Günlük değer yüzdesi |
|---|---|---|---|
| Güçlendirilmiş tahıllar | 1 porsiyon (markanın besin etiketine göre) | 18 mg | %100 |
| Pişmiş Doğu istiridyeleri | 3 yumurta boyutu | 8 mg | %44 |
| Konserve beyaz fasulye | 1 su bardağı | 8 mg | %44 |
| Sığır ciğeri | 3 yumurta boyutu | 5 mg | %28 |
| Mercimek | 1/2 su bardağı | 3 mg | %17 |
| Haşlanmış ıspanak | 1/2 su bardağı | 3 mg | %17 |
| Sert tofu | 1/2 su bardağı | 3 mg | %17 |
Yiyeceklerden aldığınız tüm demirler eşit şekilde yaratılmamıştır. Aslında, hayvansal kaynaklardan aldığınız demir ve bitkisel gıdalardan aldığınız demir farklıdır.
Fark - belki de şaşırtıcı bir şekilde - C vitaminiyle ilgilidir . C vitaminini, vücudunuzun bitkisel gıdalarda bulunan demiri düzgün bir şekilde kullanmasına yardımcı olan bir arkadaş olarak düşünün.
Bunlar şu tür yiyecekler olabilir:
Demir sağlığınız için açıkça önemlidir, bu yüzden daha fazla demirin daha iyi sağlık anlamına geldiğini varsaymak doğal görünür. Ve hayatınıza daha fazla demir katmanın bir demir takviyesi almaktan daha kolay bir yolu olabilir mi?
Ancak demir takviyeleri herkes için uygun değildir.
Önerilen demir alımının bir üst sınırı vardır. Bunun nedeni, özellikle takviyelerden gelen çok fazla demirin çinko emilimini etkileyebilmesidir. Ve mide bulantısı ve kusmadan GI yolunuza önemli hasara kadar midenizi etkileyebilir.
Toksik demir seviyelerine ulaşmanız pek olası değildir. Ancak demir takviyeleriyle aşırıya kaçmak kolay olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri demir için şu üst alım seviyelerini paylaşıyor:
Doğru miktarda demir almanın en güvenli yolu "önce yiyecekler" zihniyetine bağlı kalmaktır. Yani: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri size verecek yiyecekleri seçin.
Ve eğer beslenmenizde yeterli demir almadığınız konusunda endişeleniyorsanız, bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Sabahları limonlu su içmek, birçok kişi tarafından sağlıklı bir alışkanlık olarak görülür ve genellikle sindirimi desteklemek, bağışıklığı güçlendirmek ve vücudu "temizlemek" amacıyla tercih edilir. Ancak bu alışkanlığın faydaları kadar dikkat edilmesi gereken noktaları da vardır.
Ofiste dengeli beslenme, çalışanların enerji seviyelerini korumalarına yardımcı olurken sağlıklarını ve zindeliklerini de destekler. Günlük olarak yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral alımına dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca atıştırmalık olarak sağlıklı seçenekler tercih edilmeli ve yeterli miktarda su tüketilmelidir. Böylece çalışanların verimliliği artar ve genel sağlık durumları olumlu yönde etkilenir.
Kilo vermek, sürdürülebilir ve sağlıklı alışkanlıklarla mümkündür. Bunun için hem beslenme düzeninizi hem de yaşam tarzınızı düzenlemek önemlidir. İşte kilo vermeye yönelik etkili ve sağlıklı yöntemler.
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için tok tutan besinleri tüketmeleri önemlidir. Tok tutan besinler arasında lifli gıdalar, protein içeren gıdalar, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar öne çıkmaktadır. Bu besinler arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi besinler bulunmaktadır. Ayrıca iftar ve sahur arasında bol su tüketmek de tok tutmak için önemli bir etkendir.
Bol lifli beslenme, vücudumuzun sağlığı için önemli bir rol oynar. Lifli besinler sindirim sistemimizi düzenler, kabızlık gibi sorunları önler, tokluk hissi verir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca kolon kanseri gibi hastalıkları da önleyici etkilere sahiptir. Bu nedenle günlük beslenme programımızda yeterli miktarda lif tüketmek sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
Dağ baharatları, doğal ortamda yetişen aromatik bitkilerden elde edilen ve genellikle yemeklere lezzet katmak, sağlık amaçlı kullanmak ya da çay olarak tüketilmek üzere kullanılan otlar ve baharatlardır.
