Ciddi bir atlet, hafta sonu savaşçısı veya formda kalmayı seven biriyseniz, muhtemelen kreatin takviyesini duymuşsunuzdur . Vücudunuzu daha fazla zorlamanıza, daha uzun süre çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize olanak tanıyan hızlı etkili bir enerji kaynağıdır. Hepsi kulağa harika geliyor, ancak bu faydaların bir bedeli olduğuna dair söylentiler var: Saçlarınız.
Ciddi bir atlet, hafta sonu savaşçısı veya formda kalmayı seven biriyseniz, muhtemelen kreatin takviyesini duymuşsunuzdur . Vücudunuzu daha fazla zorlamanıza, daha uzun süre çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize olanak tanıyan hızlı etkili bir enerji kaynağıdır. Hepsi kulağa harika geliyor, ancak bu faydaların bir bedeli olduğuna dair söylentiler var: Saçlarınız.
Kreatin, kaslarınızı aktif tutan enerji olan adenozin trifosfat (ATP) üretmenize yardımcı olur . Kreatini diyetinizden alırsınız ve karaciğerinizde, böbreklerinizde ve pankreasınızda üretirsiniz.
Yiyeceklerden oldukça az miktarda kreatin alırız ve vücudunuz günde yalnızca birkaç gram üretebilir. Kreatin takviyesi aldığınızda, vücudunuz bunu hızlı etkili enerjiye dönüştürmeden önce kaslarınızda depolar, tıpkı egzersiz patlamaları için ihtiyaç duyduğunuz gibi. Önerilen günlük kreatin dozu 3 ila 5 gramdır.
Ancak kreatini anabolik steroidler veya proteinle karıştırmayın . Kreatin ATP üretiminizi artırırken, steroidler kas gelişimini etkiler.
Kreatin ve saç dökülmesiyle ilgili endişe, kreatinin dihidrotestosteron (DHT) hormonu üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır . DHT, testosteronun bir yan ürünüdür. Saç köklerine yapışır ve sonunda saç dökülmesine yol açabilir. Bazı uzmanlar kreatinin DHT'yi artırabileceğini öne sürmektedir.
2009'da üniversite ragbi oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada , yedi günlük takviye yüklemesinden sonra (daha yüksek miktarda kreatin alarak) DHT'de %56'lık bir artış bildirildi. Ancak hiçbir çalışma bu sonuçları yeniden oluşturamadı. On iki ek çalışma kreatinin testosteron üzerindeki etkilerine baktı. Hiçbiri önemli hormonal artışlar bildirmedi.
Testosteronunuz konusunda endişeliyseniz , kreatin kullanmadan önce birincil bakım doktorunuzla veya bir endokrinologla görüşün. Ancak kreatinin testosteronu artırdığını veya saç dökülmesine neden olduğunu gösteren kesin bir kanıt yok.
Kreatin hakkında yapılan araştırmalar sınırlıdır ve olumsuz yan etkilere dair klinik bir kanıt yoktur. Ancak kreatin her kişiyi farklı şekilde etkileyebilir ve bazı küçük çalışmalara katılanlar bazı yan etkiler bildirmiştir.
Kreatinin şüphelenilen ve bildirilen yan etkileri şunları içerebilir:
Kreatinin en sık bildirilen yan etkisi , özellikle kullanımın ilk birkaç gününde su tutulmasıdır . Kreatin, suya bağlanan sodyum (tuz) ile kaslara taşınır.
Ancak uzmanlar kreatinin vücudunuzdaki toplam su miktarını (kas kütlenize göre) uzun vadede artırdığını kanıtlamadı. Kas kütleniz arttıkça toplam vücut suyunuzun da arttığından şüpheleniyorlar. Ancak kas kütlesinin toplam vücut suyuna oranı aynı kalıyor.
1998'de, kreatin takviyesi alan birinin vaka çalışması, bunun kişinin böbrek sağlığının bozulmasına neden olduğunu bildirdi. O zamandan beri, araştırmacılar kreatin takviyelerinin böbrek fonksiyonu üzerindeki etkilerini incelediler . Önerilen kreatin dozajıyla ilişkili olumsuz etkiler bulamadılar.
Böbrek hasarına dair kesin bir kanıt yok. Ancak kronik böbrek hastalığınız veya böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa kreatinden kaçınmak yine de iyi bir fikirdir.
İnsanlar genellikle yüksek yoğunluklu egzersiz zamanlarında kreatin kullanırlar - bu terleme anlamına gelir . Terleme ve kaslarda olası su tutulmasının birleşiminin dehidrasyona ve kas kramplarına yol açabileceği konusunda bazı endişeler vardır.
Bazı insanlar kreatin kullandıklarında kramp ve susuzluk yaşadıklarını bildiriyor, ancak bunu kanıtlayacak araştırma tabanlı bir kanıt yok. Aksine, sporcular üzerinde yapılan bazı erken çalışmalar kreatin takviyesinin krampları, bazen %60'a kadar azalttığını buldu.
Diyetinize bir takviye eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşün. Sağlık uzmanınız aksi yönde talimat vermediği sürece yalnızca önerilen günlük miktarı alın.
Bir takviye olarak kreatin, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanmamıştır. Bu, güvenlik ve etkinlik açısından düzenlenmediği anlamına gelir.
Piyasadaki en iyi olası ürünü kullandığınızdan emin olmak için Patton, güvenli olarak sertifikalandırılmış markaları kullanmanızı önerir. National Safety Foundation ve Informed Choice gibi bağımsız, üçüncü taraf test şirketleri ürünleri değerlendirir. Takviyeleri yasaklı maddeler açısından test eder ve içerikleri doğrularlar.
Kreatin üçüncü tarafça test edilirse, ürün ambalajında bir sertifika etiketi bulunur. Güvenlik sertifikası, FDA'nın düzenlemediği ürünler için bir miktar güvence sunar.
Diyet programları genellikle şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durmayı gerektirir. Ancak sağlıklı ve dengeli beslenme prensiplerine uygun olarak hazırlanan, düşük kalorili ve besleyici malzemelerle yapılan muffinler diyette yer alabilir. Bu muffinler genellikle tam buğday unu, yulaf unu, muz, yoğurt, bal gibi sağlıklı malzemelerle hazırlanır. Ancak tüketilen porsiyon miktarı ve içeriği dikkatlice seçilmesi önemlidir. Ölçülü ve dengeli tüketildiğinde muffin diyette yer alabilir.
Diyabet, insülin hormonunun eksikliği veya etkisizliği sonucu ortaya çıkan ve kan şekeri yüksekliği ile seyreden, kronik ve ilerleyen bir hastalıktır. İnsülin, vücudumuzda pankreas tarafından salgılanır, yemeklerle alınan besinlerdeki şekerin hücre içine girerek enerji olarak kullanılabilmesi için anahtar görevi görür. İnsülinin yokluğu veya etkisizliği sonucu hücre içine giremeyen şeker kanda yükselmeye başlar.
Kabak çekirdeği, hem besleyici hem de sağlık açısından faydalı bir gıda olarak bilinir. İçeriğindeki vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sayesinde vücudu destekler. İşte kabak çekirdeğinin öne çıkan faydaları.
Carb cycling beslenme planı yüksek yoğunluklu aktiviteleri desteklemek için idealdir ancak kilo kaybını desteklemek için pekte uygun bir beslenme planı değildir.
Sirtuin diyeti (Sirtfood Diet), "sirtuin" adı verilen proteinlerin aktivitesini artırmayı hedefleyen bir beslenme planıdır. Sirtuinler, hücresel düzenleme, yaşlanma süreci, metabolizma ve yağ yakımı gibi vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Bu diyet, sirtuin aktivitesini artırdığı düşünülen belirli yiyecekleri tüketmeye odaklanır.
Görme engelli bireylere yardımcı olmak, empati ve doğru iletişimle başlar. İşte bu konuda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar:
